O Dia Mundial do Sono celebra-se, em 2026, a 13 de Março. É assinalado anualmente na sexta-feira anterior ao equinócio da primavera e pretende chamar a atenção para a importância do sono na saúde e na qualidade de vida. O tema deste ano — «Dormir bem para viver melhor» — reforça o papel fundamental do sono de qualidade como pilar essencial da saúde física e mental. Há, contudo, um grupo etário que enfrenta desafios muito próprios quando chega a hora de deitar: os adolescentes.
Porque é que o sono é diferente na adolescência?
Durante a adolescência, o organismo passa por profundas transformações físicas e hormonais. Uma delas é a alteração natural do “relógio biológico” — o sistema interno que regula os ritmos diários, sinalizando quando é hora de estar alerta e quando é hora de dormir.
Nesta fase da vida, o relógio biológico sofre um atraso natural de cerca de duas horas, levando a que a melatonina, a hormona que sinaliza ao organismo que está na hora de dormir, comece a ser libertada mais tarde. Como consequência, adormecer cedo torna-se mais difícil e acordar cedo torna-se um pesadelo.
Podemos mesmo dizer que acordar cedo para ir para a escola é o maior fator de desalinhamento entre a biologia e os horários sociais: o organismo ainda não está preparado para despertar, mas o despertador já tocou. Longe de ser preguiça ou falta de disciplina, esta dificuldade tem uma base científica bem estabelecida. Vários estudos e a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) defendem que atrasar o início das aulas pode traduzir-se em mais horas de sono saudável, bem-estar acrescido e até melhores resultados escolares. Contudo, cada vez mais jovens dormem menos e pior, com impacto direto na sua saúde e no seu bem-estar.
As consequências de noites curtas e/ou mal dormidas
Dormir pouco tem consequências muito concretas. Os adolescentes são quem mais as sente, especialmente porque o sono influencia exatamente as áreas que mais valorizam no seu dia a dia.
Uma das primeiras áreas a serem afetadas é o desempenho escolar. Durante o sono, o cérebro consolida aprendizagens e organiza a informação recolhida ao longo do dia. Quando esse processo é interrompido ou reduzido, a capacidade de concentração e memorização diminui, resultando em frustração, notas mais baixas e uma sensação constante de estar “a correr atrás do prejuízo”.
Mas o impacto não se mede apenas em testes e trabalhos escolares. O humor e a estabilidade emocional também dependem fortemente de uma boa noite de sono. Dormir pouco aumenta a irritabilidade e pequenos problemas ganham proporções desmedidas. Não é por acaso que a privação de sono está associada a um risco acrescido de ansiedade e depressão: o cérebro privado de descanso perde a capacidade de regular emoções de forma saudável.
Também o desempenho desportivo é uma área de preocupação para a faixa etária em questão e onde o sono insuficiente se destaca. É durante o sono profundo que o organismo recupera, os músculos se recompõem e as hormonas de crescimento são libertadas.
Quando um adolescente dorme mal, os seus reflexos ficam mais lentos, a coordenação motora diminui e o risco de lesões aumenta. Além disso, há um aspeto que toca quase todos os adolescentes: a saúde da pele. A falta de descanso estimula a produção de cortisol, a hormona do stress, que agrava problemas como acne e inflamações cutâneas.
O sono, portanto, não é apenas um intervalo entre dias mas sim a base de tudo o que os adolescentes fazem com sucesso, desde aprender, relacionar-se, praticar desporto e cuidar da sua imagem.
Os maiores disruptores do sono
Para além das mudanças naturais que ocorrem neste período, o mundo moderno veio amplificar ainda mais este desfasamento.
“São 11 da noite. Vou ver só mais um vídeo. Entretanto, já respondi a três mensagens, abri o Tik Tok e recebi uma notificação no Instagram. Passaram quase duas horas… entretanto, o despertador toca às 7h30. Como posso estar tão cansado se estive oito horas e meia na cama?”
Hoje, o tempo passado no télemovel, televisão, redes sociais e jogos ocupa cada vez mais o dia a dia e muitas vezes prolonga-se pela noite dentro. Claro que o problema não se prende apenas com o tempo passado em frente ao ecrã, mas sobretudo com a luz emitida por estes dispositivos, que interfere diretamente com o funcionamento do relógio biológico. Esta luz transmite ao cérebro sinais semelhantes à luz do sol, atrasando assim a produção da melatonina e prolongando a sensação de alerta.
Mas a influência dos dispositivos eletrónicos vai além da biologia. As redes sociais são desenhadas para captar e manter a atenção: o scroll infinito, as notificações constantes e a expectativa de novas mensagens criam um estado de alerta contínuo. Mesmo quando o telemóvel está pousado na mesinha-de-cabeceira, uma vibração ou um pequeno som pode ser suficiente para despertar o cérebro. Estes comportamentos acabam por fragmentar o sono sem sequer nos apercebermos.
Os números ajudam a perceber a dimensão deste fenómeno. Estudos mostram que mais de 70 % dos adolescentes utilizam o telemóvel nos 30 minutos antes de adormecer. Cerca de 89 % mantém pelo menos um dispositivo no quarto durante a noite e mais de um terço admite verificar o telemóvel a meio da madrugada. Este padrão contribui para noites mais curtas e um sono de menor qualidade.
Outro fenómeno frequentemente associado às redes sociais ou jogos online é o chamado FOMO (Fear Of Missing Out) ou “medo de ficar de fora”. A sensação de que algo importante pode estar a acontecer online, uma conversa entre amigos, uma nova publicação ou um evento, mantém muitos jovens ligados ao telemóvel até tarde. O resultado é um cérebro ativo e estimulado precisamente no momento em que deveria começar a desacelerar.
A isto juntam-se hábitos como o consumo de bebidas energéticas ou café à tarde, exercício físico intenso e tardio e os horários diferentes ao fim de semana, que confundem o relógio biológico e tornam o regresso às rotinas da semana mais difícil.
Como acertar o sono?
O relógio biológico não funciona como um botão de ligar e desligar. Horários irregulares confundem o organismo e tornam a segunda-feira ainda mais difícil.
Perceber estes fatores é essencial para encontrar soluções. Mais do que proibir o uso dos dispositivos ou impor regras rígidas, o desafio passa por ajudar a desenvolver hábitos de sono saudáveis e rotinas que permitam ao cérebro desligar gradualmente antes de dormir. Afinal, numa fase da vida marcada por crescimento, aprendizagem e construção de identidade, proteger o sono é investir no desenvolvimento e bem-estar.
Vamos imaginar que o cérebro tem um interruptor de “modo noite”. Ele não desliga de repente. Precisa de sinais repetidos, todos os dias, para perceber que está na hora de abrandar, e um dos sinais mais importantes é a regularidade. Deitar e acordar a horas semelhantes, mesmo ao fim de semana, ajuda o relógio biológico a marcar o ritmo, quando acelerar e quando desacelerar. Criar um pequeno “intervalo” antes de dormir é também crucial. Sem notificações, sem vídeos, sem estímulo contínuo. Esse tempo pode parecer pouco, mas permite que o cérebro reduza gradualmente o estado de alerta. Trocar os ecrãs por música calma ou leitura leve faz a diferença.
A luz da manhã é outro aliado inesperado. Abrir a janela, sair de casa, apanhar luz natural logo no início do dia ajuda a acertar o relógio interno. É como carregar no botão de “reiniciar”. As sestas também contam. Mas enquanto uma sesta curta pode ajudar, sestas longas ou ao final da tarde podem roubar o sono da noite seguinte. O mesmo acontece com bebidas energéticas ou café consumidos tarde demais. E, claro, o quarto. Escuro, relativamente fresco e silencioso. O espaço onde dormimos deve ser associado a descanso.
Talvez o melhor hábito seja este: tratar o sono não como o fim do dia, mas como a preparação para tudo o que vem a seguir.
E os pais? São os maus da fita?
A dinâmica familiar entre pais e adolescentes é sempre desafiante. E a relação com o sono não é exceção! Também no que diz respeito à rotina de dormir existe um choque ideológico quanto à importância e necessidade de dormir bem, do ponto de vista dos pais, em oposição aos adolescentes, que se comportam com uma natural invencibilidade, acreditando que a privação do sono não os derrubará!
Os pais assumem um papel determinante na deteção precoce de sinais de alerta e na introdução das regras de higiene do sono. De forma discreta mas firme, devem estar atentos a sinais de fadiga constante, irritabilidade ou queda repentina no desempenho escolar. Mais do que estabelecer e impor regras, é importante conversar, dar o exemplo e criar uma rotina familiar que valorize o sono. É essencial adoptar uma postura de compreensão pela mudança fisiológica do sono dos adolescentes, sem julgamentos. É muito comum rotular os adolescentes de apáticos e preguiçosos. Em todas as regras existem exceções mas, tipicamente, os adolescentes lutam com uma mudança interna que precisa de ser compreendida, aceite e regulada! Trata-se de uma fase de mudança e a transição, que idealmente deverá ser gradual e serena, respeitando sempre os ritmos de cada um, em linha com o que se ajusta à rotina de cada núcleo familiar.
Afinal, dormir bem é cuidar da saúde de todos! Pais e adolescentes que dormem bem apresentam níveis de concentração e tolerância mais elevados, melhor desempenho cognitivo e memória! Sentem-se mais felizes e têm mais energia para viver cada dia!
A regulação e respeito pelo ritmo de sono dos adolescentes não é apenas responsabilidade dos pais. É um dever de todos, outros familiares, colegas e amigos, professores. É uma questão de saúde pública.
Vamos dormir sobre o assunto?
Ana Rita Álvaro, Bárbara Ramalho, Bárbara Santos e Laetitia Gaspar são investigadoras do Centro de Neurociências e Biologia Celular da Universidade de Coimbra (CNC-UC).
